vitaminer och mineralerVisste du att din trötthet kan avhjälpas med utomhusvistelse och att choklad- och godissug kan minskas med rätt mängd mineraler i kroppen? Kände du till att vitamin K koagulerar ditt blod, att kalcium är viktigt för benstommen och att folsyra hjälper till vid utvecklingen av spädbarnens nervsystem? Svenska befolkningen äter vitamintabletter som aldrig förr och vi på Vitamin och mineral vill öka förståelsen och kunskapen kring vad de olika vitaminerna och mineralerna bidrar med, var du kan hitta dem samt vad som händer om du äter för mycket eller för lite. Det är inte så enkelt att man köper vilket kosttillskott som helst. Vi har alla olika behov, och därför så gäller det att anpassa sitt vitaminintag efter den egna hälsan.

Vitaminer och mineraler tillhör den typ av ämnen som måste tillföras kroppen via kosten för att man inte ska råka ut för bristsjukdomar.

De tillhör båda kroppens byggstenar men behöver inte tillföras i lika stor mängd som gäller för andra näringsämnen som proteiner, kolhydrater och fett.

De flesta av de 13 vitaminer som behövs i kroppen tillförs på ett naturligt sätt genom vår dagliga föda. Det gäller också mineralerna, som liksom vitaminerna tillförs i mycket små mängder. De går därför under den gemensamma beteckningen spårämnen.

Om födan av olika anledningar inte är tillräckligt varierad kan man råka ut för bristsjukdomar av olika slag. Precis som man tappar i muskelstyrka om man inte tillför kroppen tillräckligt med proteiner tappar man i motståndskraft mot vissa sjukdomar om man lider av vitamin- eller mineralbrist.

Våra tips på Multivitaminer

core vitaminer burk

Core Vitamins

99:-

Är det billigaste valet vi kan tipsa om. Denna burk innehåller alla de livsviktiga vitaminer & mineraler i hög dos.

miovital plus flaska

Miovital Plus

210:-

Är multivitamin på flaska. Denna produkt passar hela familjen och har en god smak som håller högsta kvalité.

holistic multivitamin

Holistic Multivitamin

208:-

Denna multivitamin är skapad av den kända tillverkaren Holistic. Värderar du kvalité högt så är det denna du ska välja.

 Vitaminer

Vi får i oss tillräckligt av de flesta vitaminer vi behöver genom vår normala kosthållning, vissa vitaminer är dock mer vanliga som bristvara än andra. Människokroppen saknar till exempel förmågan att producera C-vitamin, som är viktigt för ämnesomsättningen i bindväven. En apelsin innehåller ungefär ditt dagliga behov av C-vitamin, men även jordgubbar, paprika och papaya har höga halter av vitaminet.
Importerade frukter och grönsaker är med andra ord säkra kort, men även vår egen vitkål, purjolök och hallon innehåller en stor del av det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin. Normalt sett har vi inga problem med att få i oss tillräckligt med C-vitamin, särskilt inte under skördetid, men tillskott på C-vitamin kan ändå ge dig den där lilla extra boosten av energi som du behöver om morgnarna.
C-vitaminet underlättar dessutom upptagning av järn och minskar risken för depressiva symptom.

Precis som när det gäller vitamin C, behöver våra kroppar relativt ansenliga mängder med D-vitamin. Vår naturliga källa till D-vitamin är solen, vilken som bekant kan vara en bristvara under vinterhalvåret i Skandinavien. Brist på D-vitamin kan manifestera sig i trötthet och försämrat immunförsvar, vilket vi ofta också kallar för höstdepression. D-vitamin är särskilt bra som kosttillskott under de mörkare årstiderna hos oss nordbor och kan även lindra akne, reumatism, eksem och psoriasis.

Dagsbehovet av övriga vitaminer täcks vanligen av normalt födointag då vi i Sverige har hög standardkosthållning. Vitamintillskott kan givetvis vara lämpligt ändå, och användas både prestationshöjande vid fysisk aktivitet och som ett nyttigt komplement.

 Mineraler

Mineraler ingår ibland annat i våra hormonsystem och behövs för kroppens uppbyggnad. Järn och kalcium är de allra viktigaste. Järn ingår som en beståndsdel i blodet och är därför centralt för vår överlevnad. Kalcium behövs i för friska och fungerande tänder och skelett.

För kvinnor är det särskilt viktigt att tänka på järntillförseln vid menstruation, då kroppen gör sig av med järn naturligt. Järn kan intas både via järnrik mat som broccoli, kött och ägg, och som tillskott.

Brist på kalcium kan leda till att man börjar tappa tänder och att man som äldre kan få problem med skelettet genom benskörhet. Vid amning är det dessutom viktigt att tillföra kroppen extra kalcium eftersom mycket försvinner naturligt via bröstmjölken till barnet.

Gå ner i vikt med vitaminer och mineraler

Det som får många att uppmärksamma olika vitaminer och mineraler är att de anses kunna hjälpa till med viktnedgång. Tanken här är att en kropp som mår bra även förbränner som den ska. Det säger ju sig självt att den som råder brist på järn kanske äter gott men ändå känner sig för trött för att träna. Kroppen reagerar ofta på så vis att den uttrycker hunger och ett sug efter sötsaker då det egentligen handlar om att man måste få i sig ett visst mineral eller ett visst vitamin. Är man bara uppmärksam om detta så kan man finna smarta kosttillskott som gör att man inte tappar orken och att man inte längre känner ett behov av att småäta precis hela tiden. På så vis så kan man komma igång med regelbunden träning och även lyckas med en diet där man äter på ett nyttigt sätt som gagnar kroppen naturliga ämnesomsättning.

Se över din diet och din livsstil och lär dig mer om vitaminernas och mineralernas funktion i din kropp. Det här kan hjälpa dig att må bättre samt att ta kontrollen över din hälsa och ditt liv.

Kan man själv påverka vitamin- eller mineralbrist?

Somliga vitaminer och mineraler lagras längre i kroppen än andra. Därför måste du tillföra kroppen mer näringsämnen kontinuerligt, det som inte förbrukas försvinner ofta ut med urinen.

D-vitamin kräver inte daglig tillförsel utan kroppen kan själv bilda vitaminet tillsammans med solljuset och därefter lagra det. Det räcker dock inte hur länge som helst utan behöver fyllas på med jämna mellanrum.

Genom en varierad kosthållning, aktiv livsstil och tillbörliga kosttillskott kan du själv enkelt reglera din vitamin- och mineraltillförsel.

Kost och livsstil

Vad du äter och hur ofta och mycket du rör på dig till vardags påverkar ditt mående i högsta grad.

Är man trött och hängig blir man ofta sugen på något som piggar upp för stunden. Socker tas till exempel snabbt upp av blodet och ger en tillfällig energikick. Dock tappar du energin lika snabbt och kroppen kommer därefter att kräva kontinuerliga intag av socker för att kunna upprätthålla energinivån och undvika känslan av orkeslöshet.

I själva verket signalerar tröttheten oftast om en brist på något vitamin eller mineralämne. Tillförseln av detta ämne ger inte samma rus som socker utan verkar först på längre sikt. Ger du dig tid att vänta lite och tar en frukt i stället för en godisbit kommer energin att räcka längre och tanken på motion känns inte så avlägsen.

Kosttillskott

I Sverige har vi generellt en god och näringsrik kosthållning, särskilt om vi jämför med många andra länder där befolkningen ofta drabbas av naturkatastrofer och missväxt. Ändå har många av oss behov av extra tillförsel av näringsämnen som vitaminer och mineraler, speciellt med tanke på vårt kalla och periodvis ljusfattiga klimat. Trötthet och mottaglighet för sjukdomar beror till exempel ofta på låga nivåer av D-vitamin och järn, ämnen som vi lätt kan få i oss via kosttillskott.

Det är viktigt att du själv skaffar dig en grundläggande kunskap om vilken nytta de olika kosttillskotten gör när det gäller att få tillräckligt av just dessa ämnen. Kosttillskott fungerar inte bara behandlande av olika symptom och bristsjukdomar utan kan även tas i förebyggande syfte. En vegan kan till exempel behöva ta både kalcium- såväl som järntillskott då vi vanligen får i oss dessa ämnen huvudsakligen genom animaliska råvaror, medan kvinnor generellt behöver tänka på järntillförseln under sin menstruation.

Många gånger behöver du också tänka på hur de olika vitaminerna och mineralerna och bristen på dem hänger samman i kroppen. Järn tas till exempel lättare upp om det intas i samband med C-vitamin och vid blodbrist, anemi, så bör du även se till att få i dig mer av vitamin B12 tillsammans med järntillskott och folsyra. Vitamin B12 kan inte tillverkas i kroppen, och föreligger det en brist så manifesterar det sig i trötthet, huvudvärk och hjärtklappning, precis som med så många andra bristsjukdomar.

Om du är väldigt mottaglig för infektioner och ofta är sjuk och trött, så är sannolikheten för vitamin- och mineralbrist stor. Anpassa ditt intag av kosttillskott efter din egen livsstil och de behov du har.

RDI av vitaminer & mineraler

I Sverige har vi många bra rekommendationer när det kommer till kost och näring, och för de allra flesta vitaminerna och mineralerna finns det ett rekommenderat dagligt intag (RDI). Dessa RDI-värden talar om för oss hur mycket vi behöver av respektive vitamin och mineral för att vi ska må bra och för att våra kroppar ska fungera som de ska. Dessa värden tas fram av det Nordiska ministerrådet som består av ett gäng forskningsexperter. Tillsammans läser och värderar de en stor mängd vetenskapliga studier som sedan lägger basen för NNR (Nordiska Näringsrekommendationerna) som ges ut vart åttonde år. Det är dessa näringsrekommendationer som Livsmedelsverket sedan utgår från när de ger ut information om hur mycket vi behöver av de olika näringsämnena.

Det rekommenderade dagliga intaget kan skilja sig lite beroende på ålder och kön, men graviditet och amning kan också göra så att man behöver mer av vissa vitaminer och mineraler. Utöver det kan sjukdom också påverka vårt behov av de olika näringsämnena. Här nedan finner du en tabell över RDI-värdena som vi har här i Norden för friska vuxna män och kvinnor.

Vitamin RDI kvinnor RDI män
Vitamin A 700 RE1 900 RE1
Vitamin D 10 mikrogram2 10 mikrogram2
Vitamin E 8 mg 10 mg
Tiamin 1,1 mg 1,4 mg
Riboflavin 1,3 mg 1,7 mg
Niacin 15 NE3 18 NE3
Vitamin B6 1,2 mg 1,5 mg
Folat 300 (4004) mikrogram 300 mikrogram
Vitamin B12 2 mikrogram 2 mikrogram
Vitamin C 75 mg 75 mg
  • RE står för retinolekvivalenter
  • Individer som är äldre än 75 år rekommenderas ett intag på 20 mikrogram/dag.
  • NE står för niacinekvivalenter
  • Kvinnor i fertil ålder rekommenderas ett högre intag av folat på 400 mikrogram/dag.
Mineral RDI kvinnor RDI män
Kalcium 800 mg 800 mg
Fosfor 600 mg 600 mg
Magnesium 280 mg 280 mg
Kalium 3,1 g 3,5 g
Järn 15 (91) mg 9 mg
Zink 7 mg 9 mg
Jod 150 mikrogram 150 mikrogram
Selen 50 mikrogram 60 mikrogram
Koppar 0,9 mg 0,9 mg
  • Efter klimakteriet behöver kvinnor enbart 9 mg järn.

Vitaminer och mineraler för vegetarianer och veganer

Det har blivit allt mer populärt att vara vegetarian eller vegan av olika själ. Det kan exempelvis vara att man tycker synd om djuren, att man värnar om miljön eller att man bara inte tycker om smaken. Oavsett anledningen så tar man bort vissa grupper av livsmedel som bidrar till vitamin- och mineralintaget.

För dig som vegetarian

Om du är vegetarian och inte äter kött eller fisk bör du tänka extra på att få i dig tillräckligt av vitamin B12, vitamin D, järn och zink. Vitamin B12 finns nästan uteslutande kött och andra animaliska produkter och som vegetarian får man därför lätt brist av detta vitamin, och de allra flesta nutritionisterna och dietisterna rekommenderar därför ett extra tillskott av vitamin B12 för dig som vegetarian.

Vitamin D i sin tur kan vi människor få tillgång till från solens strålar då den aktiva formen av vitamin D kan produceras i vår hud när den kommer i kontakt med UV-strålar. Under vintern kan det dock vara dåligt med solljus här i Sverige, och då måste vi vara noggranna med att få i oss vitaminet från kosten. Den bästa källan till vitamin D är fet fisk, men i Sverige finns D-vitamin även tillsatt i olika produkter såsom mini-, lätt- och mellanmjölk. Dricker du mjölk bör du därför se till att dricka denna typ av berikade mjölk, men du kan även gynnas av ett tillskott för att säkert få i dig tillräckliga mängder. Dricker du inte mjölk kan du istället dricka D-vitaminberikad mjölkersättningsprodukter såsom havredryck, sojamjölk eller mandelmjölk.

Järn och zink är två mineraler som kan vara besvärliga att få i sig tillräckligt av som vegetarian. Det järn som finns i kött är till största del hem-järn som tas upp bättre av kroppen än det järn som är mer vanligt förekommande i vegetabilier (icke-hemjärn), vilket kan göra det besvärligt för dig som vegetarian att tillgodogöra dig tillräckliga mängder järn från vegetabilier. Även animaliskt zink tas upp bättre i kroppen än det zink som förekommer i grönsaker, baljväxter och frukt. Detta beror bland annat på att animaliskt protein förbättrar zinkupptaget. Därför är det viktigt för vegetarianer att äta extra stora mängder av järn- och zinkrika vegetabilier eller att använda sig av ett kosttillskott. Du kan även äta något C-vitaminrikt till maten för att hjälpa till att förbättra järnupptaget.

För dig som vegan

Är du vegan behöver du även vara noggrann med att få i dig tillräckligt med kalcium eftersom att en av de mest kalciumrika källorna är mjölk och andra mejeriprodukter. För att se till att få i dig tillräckligt kan du äta mer av de mörkgröna bladgrönsakerna samt bönor som innehåller en hel del av mineralet. Om du dricker mjölkersättningsprodukter så som sojamjölk, havre- och risdryck kan det även vara bra att läsa på paketet för att vara säker på att de är berikade med kalcium.

Vitaminer och mineraler du ska vara noggrann med som vegetarian eller vegan:

  • Vitamin B12
  • Vitamin D
  • Järn
  • Zink
  • Kalcium

Vill du veta mer om de olika vitaminera och mineralerna kan du guida dig fram till dem genom menyn här till höger!